今まで、ダイエットに挑戦したことはありますか？
また、ダイエットに成功したことはあるでしょうか。
「ダイエットをしたいけど、自分を追い込める自信がない。」
「ダイエットに挑戦したことはあるけど、いつも挫折する。」
「ダイエットに成功したけど、リバウンドしてしまった。」
皆様は、こんな不安や経験はありませんか？
行動も起こしていないのに悩むことも、挫折して諦めるのも本当に損です。
一時的に体重を大幅に減らすことはできたとしても、リバウンドしてしまった身体で、『成功』とは言えません。
私が今回おすすめしていきたいことは、皆様の知っている食事管理（食事制限）＋筋トレです。
実際に私は、3年になる筋トレ生活で肉体改造に成功しました。
元々細くてガリガリだった僕は、中学生のころ「bone」（骨）とからかわれたほどでした。
いい加減に行動して自分を変えようと思い、３年前に筋トレをはじめました。
そこから、3ヶ月ほどで少しづつ結果が表れ周りからも「筋肉ついた？」や「ごつくなったな」などいわれ、エッヘンです。
身長175㎝ 体重57キロだったのが、
身長175㎝ 体重70キロまで増やすことに成功しました。
増量に専念した私ですが、同時に減量の知識の吸収もしてきました。
今回はダイエットにフォーカスして、皆様の悩みにコミットしていきます。
夏休みまでにダイエット！10kgは痩せたい！
夏休みまでに10kgのダイエットをしたいなら、夏休みから３ヶ月前に行動することお勧めします。
なぜ３ヶ月前なのかというと、
- 焦りが少なく、余裕が持てる。
- 身体に変化が表れるまでが約３ヶ月のため。
- 短期集中の方が集中力が続きやすい。
もちろん、３ヶ月前から行動してもかまいません。
その分効果は大きいです。
「１ヶ月きってるし、、、」
という方も諦めずに、後に紹介するメニューをおすすめするので、是非、みてみてください。
夏休みまでにダイエットで１０kg減を成功したいなら筋トレ＋食事管理！
皆様ご存知の通り、ダイエットに必須なのは『食事管理』です。
そこに、『筋トレ』を＋すれば、最強の組み合わせになるのです。
具体的な食事管理とは
- 偏った食生活を見直す。
- 栄養価の高い食品を意識する。
- カロリーや脂質、炭水化物をとりすぎない。
食事管理をいかに意識するかが、痩せられるかどうかのカギになります。
筋トレによって得られる効果
- 基礎代謝を高め、痩せやすい体作りができる。
- モデルのような体型になれる。
- 自分に自信がつき、普段の私生活でも『変わった自分』を体感できる。
これらざっくりしたメリットをみてもわかる通り、いかに『筋トレ』＋『食事管理』が最強かわかるはずです。
しかし、筋トレにあまり触れてこなかった方にとって筋トレは、
など思っているかもしれません。
まず、素人が簡単にマッチョになれるなら、街中はボディビルダーだらけです。
マッチョになることはまずないので、安心して筋トレをしていきましょう。
ダイエットの時のよくある失敗例
「このサプリを飲めば、自然と体が痩せていきます！」
などの広告を見たことがある人も多いと思います。
「楽して痩せたい」
「結果を早くだしたい」
と先走って購入した挙句、結果もでないし、お金もかかったのでは非常にもったいないです。
基本的に、「飲むだけで痩せる」は、ありえません。
こういった広告は嘘が多いので、誘惑に負けないようにしましょう。
実は私の知人も、この広告の商品を買ってしまい。
「これは、飲めば２週間で５kgは痩せられるから買った！」
と期待に胸をふくらましていました。
その数日後、再び会話をしたとき
「まじで効果でないし、後々調べてみたら不評だった。お金も払ったのに、、、」
と残念そうな表情でした。
皆様も気になったサプリメントがあれば、一度調べてみましょう。
知人の二の舞にはならないように気をつけていただきたいです。
10kg減目標の女性向け筋トレメニューおすすめ その１：ワンハンドダンベルローイング
ダンベルを使った、背中のトレーニングです。
背中は３大筋肉（胸・背中・脚）の一つであり、肉体改造には欠かせない部位です。
背中のトレーニングで得られるメリット
- 大きい筋肉なので、基礎代謝がアップする
- 後ろ姿が魅力的になる
- 姿勢がよくなる
などのメリットがあり、筋トレ＋ダイエットでは非常に大切な部位です。
ワンハンドダンベルローイングのしかた
- ベンチに膝と片手をおいて、ダンベルをもう片方の手で持ちます。
- そのまま、背中を意識しながら斜め後ろの腰の位置まで持ち上げます。
- ダンベルをスタートポジションまで戻します。
- 繰り返し
- 反対も同じように行います。
１５回～２０回できる重量を３セット、インターバルは１分を目安に行いましょう。
ワンハンドダンベルローイングで鍛わる部位
- 広背筋（肩甲骨の下あたりの大きい筋肉）
- 僧帽筋（肩甲骨付近の筋肉）
ポイント
ダンベルを持ち上げる際、斜め後ろの腰のあたりにひいていけば、広背筋。
天井にあげるように、垂直にあげていけば僧帽筋に入りやすいです。
もし、自宅で行う場合にはソファーやベッドなどに膝と片手を置いて行いましょう。
ゆっくり動作を行えば、背中の筋肉を使っていることを体感できると思います。
注意点
ダンベルを上げる際、下ろす際に浅くやっていては、背中がストレッチできず効果的なトレーニングができません。
可動域ぎりぎりくらいまでは、下ろすときは筋肉をのばし、上げるときはしっかり上げることが大切です。
ワンハンド ダンベル ローイング【岡部友のボディメイクトレーニング】
こちらの解説動画を参照して、実際にやってみましょう。
動画に出てくる３つのポイントにも注目しましょう。
10kg減目標の女性向け筋トレメニューおすすめ その２：ボールを使ったブルガリアンスクワット
バランスボールなどを使った、お尻を鍛える際に効率的な種目です。
『スクワット』などが王道ですが、今回は『ブルガリアンスクワット』をご紹介します。
ブルガリアンスクワットとは、片足を後ろに預けて、もう片方の足だけでの屈伸運動です。
ブルガリアンスクワットをお勧めする理由としては、足だけでなくお尻にも効率的にきかせることができるからです。
ブルガリアンスクワットで得られるメリット
- お尻が鍛えられるので、ハリのあるお尻になる
- 姿勢がよくなる
- スタイルがよくなる
ボールを使ったブルガリアンスクワットのしかた
- バランスボールに片足の甲を乗せ、反対の片足で立ちます。
- そのまま、膝が９０度くらいになるまで曲げていきます。
- 曲げたら、ゆっくり１.の状態へ戻っていきます。
- 繰り返し
- 反対も同じように行います。
15～20回を目安に行っていきましょう。
もし、きついようであれば10回でも構いません。
セット数は、３セット。
インターバル１分程度で行っていきましょう。
ボールを使ったブルガリアンスクワットで鍛わる部位
- 大殿筋（お尻）
- 中殿筋（お尻のちょっと上の部分）
- 大腿四頭筋（太もも）
- ハムストリングス（太ももの裏）
ポイント
バランスボールを使う理由としては、片足がグラグラでバランスを保とうとするために中殿筋が使われるためです。
バランスボールがなければ、椅子などちょうどいい高さのものに足を乗せるのもいいでしょう。
重心がかかとになるように、かかとで地面を押し上げるイメージで動作を行いましょう。
注意点
片足だけでのスクワットになりますので、やりなれていない方はバランスを崩し、転倒の恐れがあります。
慣れていないうちは、椅子などのグラグラしないものに片足をのせていき、慣れてきたら、バランスボールで行いましょう。
40代でも20代の美尻を取り戻すブルガリアンスクワットのやり方！
こちらの動画を参考に、さらに具体的なフォームをみてみましょう。
また、動画のように膝が足よりも前に出ないように意識しましょう。
10kg減目標の女性向け筋トレメニューおすすめ その３：ウインドミル
自重で行うウインドミルです。
ウインドミルとは、腹筋の横を鍛えることができる種目です。
くびれを作るために欠かせない種目なので、ぜひ、チェックしてください。
ウインドミルで得られるメリット
- きれいなくびれが作れる。
- プニプニお腹を引き締める。
ウインドミルのしかた
- 足を広めに開き、片方の手は真上にあげます
- もう片方の手を真横に伸ばす
- 真横に伸ばした手の方向に、上体を横におろしながら足をタッチします
- 戻します
- 繰り返し
- 反対も同じように行います
この動作を20回程度、きつければ減らし、余裕なら増やしましょう。
３セット、インターバル１分程とりましょう。
ウインドミルで鍛わる部位
- 外腹斜筋（アバラあたりの筋肉）
- 腹横筋（外腹斜筋の内側当たりの筋肉）
ポイント
上体を横におろしたとき、反対の、腹斜筋あたりがしっかりストレッチされるように意識しましょう。
負荷に慣れてきたら、軽めのダンベルを真上にあげた方の手でもって行うのも効果的です。
注意点
慣れたら、ダンベルを使ってもいいのですがあまり重いダンベルで負荷を与え続けると逆にウエストが太くなってしまいます。
なので、重量設定は気を付けて行ってください。
【筋トレ】自宅でできる！ウエストの横を鍛える方法とはウインドミル
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