夏休みまでにダイエット!10kgは痩せたい!おすすめ筋トレメニューは?

【筋トレ】自宅でできる!ウエストの横を鍛える方法とはウインドミル

こちらの動画で、ウインドミルのフォームをみて、きれいなくびれをゲットしましょう。

HIITを筋トレ前に取り入れてみよう!

ランニングマシン

冒頭でお話しした、1ヶ月切ってしまって焦っている方におすすめ『HIIT(ヒート)』をご紹介します。

最近は、「ダイエットに有酸素運動は適していない」と言われるようになってきました。

HIITは無酸素運動で、効果的な減量方法としてしられています。 

HIITで得られるメリット

  • 無酸素運動なので、代謝を落とさずにダイエットができる
  • 効果が表れるのが早い

HIITのしかた(ランニングの場合)

  1. 20秒間全力疾走します
  2. 10秒間軽く走ります
  3. 繰り返し

これだけです。

1と2で1セットです。

これを6セットほど行います。

ポイント

こちらのHIITは、ランニングに限らず、ジャンピングスクワットやバーピーでも可能です。

色々な種目でHIITを実践してみましょう。

頻度ですが、毎日取り入れると疲れが残ってしまうので週に3回程度いれるといいでしょう。

注意点

『HIITのしかた』をみての通り、めちゃくちゃきつそうなのがわかると思います。

実際めちゃくちゃきついです。

『20秒全力 10秒軽く』がきつい場合『20秒全力 20秒軽く』でも構いません。

最低でも、6セットが目安となるので最初は、『10秒全力 10秒軽く』など工夫して、体を慣らしていきましょう。

 

脂肪燃焼効果が有酸素の数倍!?脂肪がグングン燃える有酸素マシンのセットの組み方教えます

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こちらの動画を参考にして、HIITを取り入れてみましょう。

また、動画では『20秒全力 20秒休憩』としていますのでこちらの方法も試してみてください。

10kg痩せたいなら食べる?ダイエット期間中に食べるものは?

食事の用意

痩せるうえでよく聞くのが、

「やせたいなら食べなければいいじゃん」
「断食すれば痩せられるよ」

などの、食事を通さない強引なやり方があげられますがこの方法は間違っています。

確かに、断食すれば痩せますが健康的な痩せ方にならず不健康なガリガリ体型になります。

そして、食欲が爆発し結果的にリバウンドして、本末転倒という悲惨な結果になりかねません。

では具体的に、何を食べればいいか、何を控えればいいのかを解説していきます。

ごはんは食べてもいいの?どのくらい食べてもいいの?

ご飯は1日3食絶対に食べましょう。

お肉は、牛ならヒレ、豚ならモモ、鳥ならささみや胸などの、油の少ない箇所を食べるといいでしょう。

また、白飯も玄米にすると余計な炭水化物を抑えることができるので、可能であれば玄米にするのも効果的です。

1日5食も実践してみよう

1日5食と聞くと、

「1日5食も食べたら太るでしょ!」

と思いますが例えば、朝と昼の間にプロテインを飲む昼と夜の間にプロテインを飲むなど、軽食で大丈夫です。

間に、プロテインを飲むだけでも全然違います。

ローカーボダイエットを実践してみよう

ローカーボとは、『糖質制限』のことです。

糖質制限をして、普段とっている余計な糖質を省いて食事をするようなダイエット方法です。

このローカーボを実践する上では、糖質を制限する代わりに、油をしっかりとりましょう。

というダイエット方法です。

油をとらないと、身体の中のたんぱく質がエネルギーに変えられてしまい、せっかくついた筋肉が落ちてしまいます。

ローファットを実践してみよう

ローファットとは、『脂質制限』のことです。

脂質の制限をして、余計な脂肪分をためないことを目的としたダイエット方法です。

このローファットを実践する上では、脂質を制限する代わりに、糖質をしっかり取りましょう。

というダイエット方法です。

こちらも、糖質をしっかりとらないと、身体の中のたんぱく質をエネルギーにしてしまい、筋肉が分解されてしまいます。

注意点

このダイエット方法をとりいれるならば、どちらか一方にしましょう。

ローカーボもローファットもダイエットに取り入れてしまわないように気を付けましょう。

お菓子は食べてもいいの?

基本的にお菓子は控えた方がいいのですが、食べすぎない程度なら、食べても構わないです。

ポテトチップスなどは、カロリー、炭水化物も脂質も多いのでちゃんと計算したうえで食べるのは問題ないです。

お菓子のパッケージの裏面の栄養表記も意識してみるようにしましょう。

その他、栄養価の高いお菓子も存在します。

あまり気にしなくてもいいお菓子

  • チョコレート
  • ポップコーン
  • ビーフジャーキー
  • 貝ひも
  • あたりめ

などがあげられます。

チョコレートや、ポップコーンは栄養価が高いというよりはポテトチップスを食べるよりはこちらの方がいいということになります。

ビーフジャーキー、貝ひも、あたりめはお菓子ではないかもしれませんが低カロリー高たんぱくなのでめちゃめちゃおすすめです。

アイスやかき氷は?

やはり、夏休みでは海やお祭りなどで、アイスやかき氷の誘惑があります。

アイス

アイスは、カロリー、糖質ともに化け物ですが、ローファットなのかローカーボなのかでもいいか悪いかは変わってきます。

ですが、基本的に食べないことをおすすめします。

かき氷

かき氷は、アイスに比べればカロリーは低いのでどっちかで葛藤するようなら、かき氷を食べましょう。

「誘惑にまけて、アイスを食べてしまったら?」

という声が聞こえたような気がします。

もちろん、控えた方がいいですがその日に何を食べたかを思い出しましょう。

アイスはものにもよりますが、ソフトクリームなら約230キロカロリーです。

摂取していいカロリーを計算して、食べてしまった日は、カロリーを控えるなどの対処をしていきましょう。

10kg減目標の女性におすすめの美味しいプロテイン3選!

プロテイン

『プロテイン』と聞くと、

「女性が飲んでいいものなの?」
「筋肉がいっぱいついちゃいそう」

なんてイメージもあるかと思いますが、『プロテイン』とは『たんぱく質』という意味で、『筋肉増強剤』ではありません。

筋肉を効率的につけるには、プロテインが必須アイテムです。

「プロテイン=まずい」のイメージを払拭するため、美味しくて飲みやすいプロテインを紹介します。

絶対飲んだ方がいい!プロテインおすすめ3選!

その1:マイプロテイン

マイプロテイン

価格 1kg 2,845円
満足度 4
ポイント 【マイプロテインの悪いところ】

  • 1食あたりのたんぱく質含有量が、20gと個人的に少ないと感じる。
  • こちらのデメリットは、個人的な意見ですが1食20gが少なく感じます。
  • ですが、20gは一般的に十分な量です。

【マイプロテインのいいところ】

  • 安くて、コスパがいい
  • 味の種類が豊富
  • 美味しい

マイプロテインは、はずれがなくおいしいことに定評があります。

トレーニーの方でも、マイプロテインをのでいる人はすごくたくさんいます。

ナチュラルチョコレート味がすごくおいしいので、おすすめです。

 

amazon Myprotein

その2:ゴールドスタンダード

ゴールドスタンダード

価格 907g 4,377円
満足度 5
ポイント 【ゴールドスタンダードのいいところ】

  • 1食分たんぱく質含有量が、24gと多い
  • チョコレート味がおいしい
  • だまになりにくく、粉がすぐ溶ける

ゴールドスタンダードは、僕も実際に愛用していてめちゃくちゃお勧めです。

泡が立つこともなく、迷ったらこれで間違いなしです。

 

amazon GOLD STANDARD

その3:ビーレジェンド

ビーレジェンド

価格 1kg 3,980円
満足度 4
ポイント 【ビーレジェンドの悪いところ】

たんぱく質含有量が、マイプロテイン同様20gなのが個人的に少ないと感じるところ。

【ビーレジェンドのいいところ】

マイプロテインの次に、値段が安く、初心者から上級者まで愛用されている。

ビーレジェンドは、プロテインで検索したら上位にでてくるくらい知られているので、女性でも飲んでいる人が多い。

 

amazon be LEGEND

 

まとめ

砂浜でトレーニング

 

〈筋トレ+食事管理において意識する点〉

  • 偏った食生活はいますぐやめましょう。
  • 実際に筋トレをして、体の変化を実感してみましょう。
  • ダイエットの方法は色々あるので、自分に合ったダイエット方法を実践しましょう。

 

筋トレ+食事管理を徹底すれば、3ヶ月で10kgも可能なので自分の体をモデルのような体型にしたい方は積極的に挑戦しましょう。

もちろん、挫折することもありますし

「今日はやりたくない」

と、モチベーションが上がらないこともあります。

そんなときは、自分の憧れの人の写真や動画をみたりしてモチベーションを高めていきましょう。

この、筋トレ+食事管理を取り入れればだれでも素敵な体型になります。

遺伝などはほんとに関係ありません。

これから皆さんが、素敵な筋トレライフをおくれるように応援しています。

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