筋トレをしたい、ダイエットをしたいと思っても、
「実際どんなことをすればいいの？」
「きつそうで続くか不安」
などの不満や不安はありませんか？
もちろん筋トレはいいことばかりですが、ただがむしゃらにすればいいってものではありません。
なんの知識もないまま無理な筋トレを続ければ、いずれ怪我に繋がり、筋トレどころではありません。
今回私が教えていくことは、筋トレダイエットの基礎知識や、私が自らの体を実験台にして試行錯誤した結果どんなことが役立ったかを皆様に紹介していきます。
私自身筋トレをはじめる３年前までは、皆さんの悩みとは逆のガリガリで悩んでいました。
当時は身長１７５㎝で、体重が５７キロとかなり細かったのです。
親も細く、「遺伝だからしょうがない」と、決めつけて努力するという発想がありませんでした。
ですが、３年前から友人と本格的に筋トレをはじめ、私も友人もこの３年間で劇的な肉体改造に成功しました。
その結果、今では身長175㎝、体重は70キロまで増えて日々筋肉が浮き出るような服を身にまとって優越感に浸る毎日でございます。
筋トレに３年間もふれていると私の本来の目的である、増量以外にも減量やダイエットの知識も自然と身についてきました。
こうした３年間の中で得た知識を皆様に共有していき、自分に自信が持てるような素晴らしい人生を謳歌してもらえばと思います。
この知識を身に着けるだけで、筋トレを始めたあなたの体はみるみる変わっていきます。
夏休みにダイエットを成功させたい！1ヶ月で痩せられる？
1ヶ月で痩せれるか？の質問の結論ですが、1ヶ月で痩せられます。
まず、筋トレダイエットに必要なことは
- 正しい筋トレ
- 正しい食生活
- 休息
この３つのどれかが欠けてもいけません。
常にこの３点を意識しましょう。
夏休みにダイエットを成功したいなら筋トレ＋食事管理！
筋トレと食事管理は絶対切ってはいけないものです。
それぞれの重要性を紹介します。
筋トレがなぜ必要？
筋肉を鍛えることによって、
- 基礎代謝アップで痩せやすい体を作ることができる。
- 見た目が変わってくるので、自信がつく。
- 周りから「やせた？」「筋肉ついたね」と言われる。
筋トレのメリットはこれだけではありません、めちゃくちゃあります。
食事管理がなぜ必要？
食事管理をする理由は、
- 摂取カロリーを調整することで太ることを抑える。
- 過度な栄養を取らないことで健康体を維持できる。
- 筋肉に必要なたんぱく質を摂取すれば、よりいい体を目指せる。
食事管理は筋肉のことだけじゃなく、普段の体に気を遣うことにもなるのでメリットしかない。
皆様は友人から、
なんて聞いたことないですか？
ここで、
「断食して痩せるなら、私も断食しよう！」
と思ったらもうアウトなんです。
確かに断食すれば痩せますが、それは健康的な痩せ方ではありません。
「なぜ健康的な痩せ方じゃないとだめなのか？」
と思いましたか？
皆様が目指している理想の体は、モデルのような体型ですよね？
決して、不健康なガリガリな体型ではないはずです。
では実際に、どんな筋トレをすればいいかを具体的に解説していきます。
夏休み中の大学生の女性向け筋トレメニューおすすめ その１：スクワット
スクワットは筋トレの中でも一番きつい種目だと個人的には思っています。
ですが、きついだけあって得られるメリットも相当なもの。
スクワットで得られるメリット
- 下半身の筋肉を鍛えることによって、基礎代謝がアップ。
- はりのあるお尻になる。
- バランスを取りながらの屈伸運動なので、体幹も鍛わる。
下半身を鍛えるだけで、体の内から変わっていきます。
「でも、スクワットって足太くなりそう」
と思う方でも大丈夫です。
おもりを担いでスクワットをすれば足が太くなっていましますが、自重でのスクワットならば、シェイプアップ程度に筋肉がつきます。
スクワットのしかた
- 手を頭の後ろで重ねて立ちます。
- そのまままっすぐ膝を曲げ、尻と床が平行になるくらいまでしずみます。
- 足を伸ばして１に戻ります
- 繰り返し
回数は１５回を３セット。
セット間の休憩は１分ほどとりましょう。
「１５回きついよ」って方は１０回３セットにしましょう。
ポイント！
上の１～４の動作をゆっくり行えば、更に負荷がかかります。
５秒かけて膝を曲げる、また５秒かけて立つといった感じです。
慣れてきたらやってみてください。
スクワットで鍛わる筋肉部位
- 大殿筋（お尻）
- 大腿四頭筋（太もも）
- ハムストリングス（太ももの裏）
注意点
スクワットの注意点は、膝を曲げすぎないように注意。
深く曲げすぎると、ひざの関節に負担がかかり最悪の場合怪我に繋がります。
『お尻と床を平行に』を意識しましょう。
【女性向け】自宅でできる正しいスクワットのやり方を紹介！
こちらの動画は女性向けのスクワット方法を紹介している動画です。
動きを真似て、筋肉の負荷を感じながら実践してみてください。
夏休み中の大学生の女性向け筋トレメニューおすすめ その２：二頭筋・三頭筋
二頭筋・三頭筋の種目は個人的に一番好きな筋トレ種目です。
二頭筋は力こぶ、三頭筋は二の腕です。
二頭筋・三頭筋を鍛えればシュッとした腕を作ることができます。
夏なんかは特に、服による露出が増えたりもするのでその時に太い腕だとみっともないですよね。
二頭筋・三頭筋を鍛えるメリット
- シュッとした腕周り作り
- 二の腕のぷるぷるした脂肪をおとす。
腕周りを鍛えれば夏にノースリーブなどを着用しても、海などで水着を着ても恥ずかしくなく逆にみせびらかしたくなります。
二頭筋・三頭筋の鍛え方
二頭筋
- ダンベルをてのひらが前に向くように持ち、肘を少し曲げた状態にします。
- そのまま肘を支点にして、持ち上げていきます。
- 持ち上げたら、また１に戻ります
- 繰り返し
回数は１５回～２０回を３セット。
セット間の休憩は１分とりましょう。
これもまたきつかったら回数を減らしてもかまいません。
ポイント
- 二頭筋をより収縮させるために、『小指側から上げる』を意識しましょう。
- ２で持ち上げたダンベルは、持ち上げすぎないように意識しましょう。
- 肘を固定しないと、二頭筋にダイレクトに効かないのでしっかり肘を固定して動作する。
注意点
ダンベルを持ち上げすぎると、二頭筋にせっかく乗った負荷が抜けて休んでいる状態になってしまうので、
二頭筋に負荷が抜けない位置を自分で確かめましょう。
【筋トレ】ダンベルを使って腕を太くする方法
こちらの動画のタイトルでは、
「腕を太くする方法」と書かれていますが、重量を１５～２０回行えるような重さで行えば腕が太くなることはありません。
フォームの解説として参考にしてください。
三頭筋
- ダンベルを両手で持って、頭の後ろまでもっていきます。
- そのまま、肘を曲げてダンベルを下ろします。
- ダンベルを肘を支点にあげます。
- 繰り返し
回数は１５～２０回３セット。
セット間の休憩は１分。
ポイント
- ダンベルは天井に向かって真上にあげていきましょう。
- 肘をピーンと伸ばすと三頭筋に負荷が乗っているのが感じられます。
注意点
２でダンベルを、可動域限界までおろしすぎる必要はありません。
肘を曲げて止まったところで動作をしましょう。
あまり重い重量を扱わなくていいのですが、頭の後ろにダンベルがある状態なので誰かに後ろについて補助してもらえれば心配なく動作できます。
ダンベルフレンチプレス解説（女性向け筋トレ・二の腕）
こちらの動画を参考に、実際に筋トレをしてみましょう。
夏休み中の大学生の女性向け筋トレメニューおすすめ その３：腹筋
３つ目は個人的に一番嫌いな腹筋です。
腹筋はスクワットの次位につらいです。
ですが、やはり重要なのも事実でこちらも大きなメリットがあります。
腹筋を鍛えるメリット
- ぽにょぽにょお腹を解消して、引き締まったお腹になる。
- 猫背な方の姿勢の改善。
- 腰痛の改善。
- 便秘の改善。
腹筋を鍛えることによって、だれでもうれしいメリットを得ることができます。
お腹が引き締まると、鏡を見ることも楽しみの一つになります。
よく『腹筋をきたえる』ときくと上体おこしをイメージするかと思いますが、実はこの方法、腹筋ではなく、腰の力の方が使っているといわれるようになりました。
この従来の方法である上体おこしは、腹筋にダイレクトな刺激を与えることができないのです。
今回は別の、より効果的な腹筋の鍛え方をご紹介します。
女性の悩みでよく聞くのが、「下っ腹が気になる」ですよね。
今回は下っ腹を引き締める鍛え方をご紹介します。
腹筋の鍛え方
- 仰向けに寝転ぶ。
- 足を、体と垂直にあげて伸ばす。
- 足を伸ばしたまま、ぐーっと体と平行になるようにおろす。
- 繰り返し
１５～２０回を３セット。
セット間の休憩は１分。
ポイント
もし補助できる人がいるなら、その人に上に伸ばした足を押してもらい、床に当たる直前で止める動作にすればよりハードになり、すごく効きます。
ぜひ試してみてください。
【きつい筋トレ】お腹の脂肪がみるみる落ちる！ノーカット筋トレ！【下腹部】
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