こちらの動画を参照しながら、正しいフォームを意識しましょう。
また、ご紹介したやり方だけでなく動画のように３種目連続でセットを組むのも効果的です。
注意点
足を下ろした時に、上体まで上がってしまわないようにしましょう。
おろした時の負荷に対して、『腹筋を使って耐える』ことを意識するといいでしょう。
ダイエット期間中の有酸素運動。実はやらない方がいい！？
よく、ダイエットと聞くとランニングやウォーキングなどの、有酸素運動が代表的な方法としてしられています。
ですが、最近になってこの『有酸素運動』実は、逆効果だということがわかってきたのです。
『心肺機能を鍛える』という点においては、有酸素運動は効果的です。
なぜ有酸素運動は効果的ではないのか？
ダイエット期間中の有酸素運動は、カロリーをあまり消費しないようにしてしまうんです。
有酸素運動をやりすぎてしまうと、UCP（アンカップルプロテイン）が減ってしまうということがわかってきました。
UCPとは体温を担っているタンパク質です。
私たちの身体には、身体のエネルギー源であるATP（アデノシン三リン酸）というものが存在します。
その、ATPが作られるとき無駄ができます。
無駄ができるときに熱が一緒に発生します。
その熱を発生させるのが、UCPです。
有酸素運動をしているときはエネルギーを有効的に使わなければなりません。
ということは、ATPが出来るときにできる無駄を減らそうとするわけです。
すなわち、有酸素運動をあまりやっているとATPを効率的に合成しようとします。
となると、UCPがいらなくなってしまいます。
そうなってしまうと、普段なにもしてないときの消費カロリーが低下してしまうんです。
少し難しい話ですが、結果的に、有酸素運動のやりすぎは代謝を落としてしまうんです。
有酸素運動に関しては、普段の生活での運動で充分ですので、それ以上は『やりすぎ』ということになります。
痩せたいなら食べる？ダイエット期間中に食べるものは？
痩せたいなら食べるといっても、暴飲暴食でなんでも食べていいわけではありません。
と、気になりますよね。
ざっくりですが、具体的には
- カロリーが低いもの。
- 脂質が低いもの。
- 糖質（炭水化物）が低いもの。
- タンパク質は多くとっても問題なし。
となります。
コンビニやスーパーで食品や、飲み物を購入するにあたってまずは、この４点を意識してお買い物をしましょう。
ご飯は食べてもいいの？
冒頭でもお話しした、『不健康な痩せ方』になってしますのでむしろ、ご飯は絶対に食べましょう。
食品選びにもコツがあり、お肉を食べる際も比較的油の少ない部位を食べると効果的です。
牛肉であればヒレ、豚肉であればももの赤身の部分、鶏肉であれば胸肉や、ささみ。
以上のお肉は、他の部位と比べてカロリーを抑えることができます。
お米も茶碗一杯そこらなら全然気にすることじゃありません。
お米の代わりに、玄米などにすれば効果的ですがそこまで意識しなくても大丈夫です。
お菓子は食べてもいいの？アイスやかき氷は？
基本的にお菓子は、食べない方がいいです。
お菓子には、ものにもよりますが、カロリー、脂質、炭水化物が高いものばかりです。
ですが、ビーフジャーキーなどは食べても問題はないです。
ビーフジャーキーはよく噛むので満腹感が得やすいのと、たんぱく質が豊富に含まれているのでおすすめです。
しかし、塩分が多いので食べすぎには注意です。
アイスやかき氷にも同様なことが言えます。
アイスは糖質がたくさんはいっていて、かき氷のシロップなんかも糖質がたくさん含まれています。
意識として、『甘いものは要注意し、栄養素をみてみる』と心がけると甘いものを遠ざけることができるでしょう。
誘惑に負けて食べてしまったときは？
とはいえ、夏休み中はお祭り、海、プールなど遊びたい季節であり、アイスやかき氷などの誘惑に押し負けることだってあると思います。
ここで皆様にめちゃくちゃいい情報があります。
なんでも「ドカ食い」していい日、チートデイを入れよう！
チートデイとは
チートデイは、ダイエット期間中１日だけドカ食いしてもいい日です。
チートデイを入れるわけ
チートデイを入れるわけは３つあります。
- 栄養状態を整える。
- 代謝をよくする。
- ストレスを減らす。
ダイエット期間中は、食事制限によって摂取カロリーが減ります。
それに伴い、消費カロリーも減っていき、そうなると代謝が落ちてしまうんです。
それを防ぐために、チートデイをつくり身体に「ちゃんとたべてるよー」とアピールするんです。
自分の目標体重までどれくらい続くかわからないダイエット期間中は、気が滅入ってしまいますので、チートデイがあれば、モチベーションも全然ちがいますよね。
このチートデイは、大会に出るような、ボディービルダーやフィジーカーなどの減量方法として、幅広く行われている方法です。
チートデイを入れるタイミング
タイミングは、ダイエット期間中に
などの、停滞期に入れるとよいでしょう。
なお、この停滞期には個人差があるので自らの身体と相談して実行していきましょう。
注意
チートデイの存在を知ったからと言って、短いスパンでチートデイを入れるのはやめましょう。
それは、ただの暴飲暴食です。
３食たべてもいいの？
もちろん、朝昼晩３食ちゃんと食べましょう。
可能であれば、１日３～５食にしてそれぞれ腹７分目くらいにとどめる方法もお勧めです。
人間が１回の食事で吸収できる栄養には限度があります。
１回にお腹いっぱいに食べ、３食たべるよりも１回に腹７分目に抑え、こまめに栄養を取る方が効果的です。
「太るでしょ！」
と思うかもしれませんが、こちらの方法の方が太りません。
なぜなら、お腹いっぱいに摂取してしまったごはんは脂肪に変わりやすいからです。
実際に僕も隙間時間ができたら、なにか食べるを意識しています。
これは、軽食でも構いません。
ゆで卵や、プロテインやパンなどでも十分です。
ダイエット期間中のおすすめの食事
ダイエット中のおすすめの食事は、食物繊維が入っているものを食べるといいでしょう。
食物繊維はダイエットに効果的なのです。
食物繊維のメリット
- 町内の善玉菌をふやして腸内環境を整えてくれる。
- 糖質の吸収を抑えてくれる。
- 血糖値の上昇を抑えてくれる。
- 摂取しすぎた脂質やコレステロールの吸収を抑えてくれる。
食物繊維が多く含まれている食べ物
- 納豆
- オクラ
- サツマイモ
- こんにゃく
- ごぼう
- セロリ
- アスパラガス
- みかん
- バナナ
といろいろあります。
またこの他に、たんぱく質を含む食べ物も必ず取りましょう。
タンパク質は、筋トレダイエットには欠かせない栄養素です。
筋肉の成長を施してくれるので必須です。
タンパク質が多く含まれている食べ物
- ささみ
- 生ハム
- ウインナー
- するめ
- 魚肉ソーセージ
- 卵
- 大豆
などいろんな食品に入っています。
そうめんや冷やし中華は？
夏の風物詩である、そうめんや冷やし中華に関しては、基本的に心配はないです。
そうめんは、カロリーも高くなくつゆにつけて食べるかと思うので問題なしです。
冷やし中華の場合、麺自体は問題ないのですが、その他の具が交わってくると最悪の場合７００キロカロリー以上になってしまうので注意が必要です。
冷やし中華を食べる際には、麺の量や具の量を調整して食べる必要があります。
夏休み「まで」にスリムボディになるには、どれくらい前から取り組むべき？
夏休みまでにスリムボディになるためには、最低でも３ヶ月前を目安にすると無理なく筋トレダイエットができると思います。
それと、僕の経験では、筋トレを始めて３ヶ月くらいで体の変化がみえたからです。
夏休みの３ヶ月前には筋トレダイエットの計画と準備をしておくといいでしょう。
「もう３ヶ月をきってしまって間に合わない・・・」
と悲観的に思うことはありません。
あくまで目安というのと、ストレスを減少させるためであるため、がんばってこなしていけば数週間で結果が表れる可能性もあります。
筋トレダイエットを継続させるコツ
筋トレダイエットをするにあたって、挫折することがあるかもしれません。
そのときの対処法を、実際に私がしている方法をご紹介します。
- 憧れの体型の人の写真や動画をみる。
- 筋トレをする環境をかえてみる。
- 筋トレに関する動画をみる。
- 鏡をみて、常に変化を確認してみる。
では、これらを深堀していきます。
憧れの体型の人の写真や動画をみる
こうすると、モチベーションが上がります。
と自分の頭の中でリアルに想像できるので効果的です。
筋トレをする環境を変えてみる
環境を変えるとは、自宅で筋トレしたり、ジムで筋トレしたりまたまた違うジムで筋トレしたりすることです。
新しい環境で行うことで新鮮な気持ちになり、リフレッシュできます。
ですが、個人的には自宅でのトレーニングはおすすめではありません。
自宅のトレーニングだとだらだらしたり、
「今日はもういいや」
などと甘えがでてくるからです。
ジムに足を運べば、筋トレをやるしかない環境に身をおけるので効果的です。
筋トレに関する動画を見る
筋トレには様々なやり方があり、今回私が紹介しているやり方以外にもたくさんあります。
筋トレの動画をみることによって、
「こうやってやった方が効果があるんだ」
「このやり方今度やってみよ」
と、好奇心旺盛になり、やる気に満ち溢れます。
鏡をみて、常に変化を確認してみる
鏡をみれば、今の自分の体型がわかるため、
「お腹をもっと絞れば！」
「腕がまだ太いな」
など、きになるところが明確にみえてくるので、効果的です。
まとめ
筋トレダイエットにおいて意識する点
- 正しい筋トレで、安全に筋トレをする。
- 食生活は偏っていないか？
- モチベーションを上げるために、いろんなことに目を通してみよう。
ここまで話してきた筋トレダイエットですが、筋トレダイエットにおいて意識するマインドは理想の自分を思い描き毎日の筋トレを楽しむことです。
僕も苦痛な日もたまにありますが、こうなりたい自分を思い描くことでさらに向上心を高めてきました。
皆様も実践してみてください。
「ダイエットが成功しない人間」
「筋肉がつかない人間」
は、この世に存在しません。
必ず、いい結果になるでしょう。
筋肉は裏切りません。
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