運動不足の解消やマイナートラブルの解消の為に、妊婦さんも運動したほうがいいと言われていますが妊娠中は一体どんな運動が適しているのでしょうか。
妊娠初期のつわりで体重が増えてしまう妊婦さんも多いです。
安産には妊娠中の体重管理や過ごし方も重要になります。
体に良いと言われる運動も普段と勝手の違う妊婦さんにとって、母子の安全の為に注意する事がたくさんあります。
妊娠中は全期間を通して激しい運動は厳禁です。
特に妊娠の初期は、つわりや体調の変化も激しく流産のリスクも高いので出来るだけ負担の掛かる運動は控えたほうがいいでしょう。
運動を始めるなら妊娠中期、つわりも治まってくる5か月頃からがベスト。
運動を始める場合は検診の時に担当の医師に相談してみるといいでしょう。
妊娠が初めての人は運動をするにも心配や不安がいっぱいですよね。
これから運動を始めようと思っている妊婦さんに手軽でおすすめな運動５選をご紹介したいと思います。
適度に運動を取り入れて安産を目指しましょう。
妊婦におすすめの夏の運動5選その1：ウォーキング
妊娠中の運動におすすめなのがウォーキングです。
とくに大きく体に負担を掛ける事もなく、近所の公園を散歩したり日常生活に取り入れる事が出来るため手軽に始められるのが魅力です。
歩き方はいつもより姿勢を意識し20～30分を目安に歩きます。
背筋をピンと伸ばし、腕は脇を閉めて前後にしっかり振る様にします。
歩幅を無理のない程度に大きくすることで股関節の可動域も大きくなるのでより運動の効果が上がります。
なるべく段差の少ないコースを歩き、クッション性の高いランニングシューズを履く事で膝への負担も軽くなり転倒や足のトラブルも避ける事が出来ます。
夏場は朝や夕方など比較的涼しい時間に行う、水分補給をこまめに行う、紫外線対策など熱中症の対策も忘れないようにしましょう。
妊娠中は疲れやすいので無理をせず、お腹に張りを感じたり疲れた時は公共の交通機関やタクシーを利用出来るように携帯電話や財布、診察券などを携帯しておくと安心です。
参考：マタニティピラティス Vol.2 妊娠初期2［ウォーキングと肩コリ対策］
妊婦におすすめの夏の運動5選その2：マタニティヨガ
激しい運動が出来ない妊娠中でも楽しめるマタニティヨガは運動不足の解消や気分転換など心身共に効果が期待できます。
室内で出来るので天候にも左右されず、普通のヨガよりも難しいポーズがなく自分のペースでゆったり出来るので気軽に始める事が出来ます。
出産に必要な骨盤周りの筋肉を鍛えるポーズや多く、鍛える事で安産、産後の体型の戻りもよくなり股関節の柔軟性の向上や呼吸法も身に付きます。
リラックス効果があるのでマタニティブルーやイライラ、不安などストレス解消にも効果的があります。
ホットヨガは負担が大きく妊娠中にはやめておいたほうがいいです。
普通のヨガにあるうつ伏せや逆立ち、お腹をひねる、伸ばすポーズなどお腹に負担を掛けるポーズも避けたほうがいいでしょう。
また食前食後や体調が悪い時、お腹が張ってきた時は無理をせず中断しましょう。
産院やヨガスタジオなどでマタニティヨガの講座も行われています。
全く初めての人はヨガに詳しいインストラクターが付いていてくれると安心です。
妊娠すると外に出るのも億劫になってしまうので講座などに参加してみるのも気分転換になっていいですね。
参考：【運動不足解消ヨガ】マタニティ・ヨガ初心者にもオススメ｜#187
参考：【骨盤底筋・足腰強化ヨガ】マタニティ・ヨガ初心者さんにおすすめ｜#188
妊婦におすすめの夏の運動5選その3：マタニティスイミング
妊娠中にスイミングは大丈夫なのか不安に思ってしまいますが、マタニティスイミングは専門の知識を持ったインストラクターの指導のもと妊娠中でも無理のない泳法で取り組むことが出来ます。
水中では浮力により体に掛かる負担が小さくなります。
お腹が大きい妊婦さんでも膝や腰に負担を掛けずに全身を使う運動が可能になるのでおすすめです。
体重の管理、血行促進効果によるむくみや腰痛の予防、出産に向けての体力や筋力の向上、心肺機能の向上など体にもたらす効果はもちろんストレスの解消など心にもいい影響を与えてくれます。
同じようにプールで行う運動として音楽に合わせて体を動かすアクアビクスや水中ウォーキングなど泳ぐのが苦手な妊婦さんでも気軽に楽しめるプログラムもあります。
自分の体力や好みに合わせて無理のないプログラムを選ぶ事が出来ます。
マタニティスイミングを行う際は、プールサイドや更衣室など濡れて滑りやすい場所での転倒に気をつけましょう。
参考：【アクシー】マタニティコース
妊婦におすすめの夏の運動5選その4：マタニティビクス
マタニティビクスは妊婦さんも安心して行うことができるエアロビクスをベースにしたエクササイズです。
全国の産婦人科やフィットネスクラブで行われていますが、自宅で行う事も出来ます。
コメント